En cette période de confinement liée au coronavirus, quoi de mieux qu’une séance de relaxation pour surmonter son stress et se détendre.
Voici 3 techniques de relaxation que vous pouvez pratiquer en toute autonomie ainsi qu’un préambule qui explique ce qu’est la relaxation et comment la pratiquer :
- Préambule : La relaxation c’est quoi ?
- Le training autogène de Schultz
- La relaxation progressive de Jacobson
- Le scan corporel
La relaxation, c’est quoi ?
Pourquoi avons-nous besoin de nous relaxer ?
A cause de notre rythme et de notre parcours de vie, nous accumulons un grand nombre de stress physiques et psychiques qui se traduisent corporellement par des tensions :
- musculaires,
- articulaires
- ou respiratoires.
Notre organisme est donc toujours le siège de ces manifestations.
Comme le corps et l’esprit sont liés l’un à l’autre, une tension musculaire va de manière systématique s’accompagner d’une tension mentale et réciproquement.
Ainsi, l’expression d’un sentiment fort va développer un stress corporel qui va lui-même amplifier l’émotion, et ainsi de suite.
Nous enclenchons alors un système automatique de réactions en chaîne qui nous plonge dans un « cercle vicieux ».
Qu’est-ce que la relaxation : pour quoi faire et comment ?
La bonne nouvelle est que nous pouvons utiliser cette dynamique pour rendre le « cercle vertueux ».
En effet, comme le relâchement corporel induit une détente mentale, en modifiant l’état de contraction des muscles, il est possible d’agir sur la tension psychique.
Et par ricochet, sur les troubles et symptômes qui en découlent.
Ceci est un procédé simple et naturel que nous expérimentons chaque jour notamment lorsque nous dormons.
Le sens du travail va donc consister à obtenir un niveau de décontraction de l’organisme proche de celui du sommeil tout en restant éveillé.
Grâce à ce système la relaxation va pouvoir intervenir aux trois niveaux de l’être (physique, mental, émotionnel) et sa pratique permet d’apprendre à se détendre :
- physiquement,
- mentalement
- et émotionnellement
Puisqu’il s’agit d’un mécanisme naturel, l’apprentissage de cette méthode est généralement rapide.
Vous devenez donc très rapidement autonome et grâce à une pratique régulière, vous pourrez en quelques minutes seulement provoquer des effets intenses très positifs.
La relaxation, quels effets plus précisément?
La relaxation a donc des effets physiques comme la diminution du tonus musculaire, une augmentation de la température de la peau, une dilatation des vaisseaux sanguins, une diminution de la pression artérielle, une diminution du rythme cardiaque une diminution du rythme respiratoire, une diminution du besoin en oxygène, une diminution du cholestérol, du lactate et du cortisol, une augmentation métabolique de la sérotonine. On observe alors une meilleur digestion, une meilleur qualité du sommeil, et la diminution des douleurs. On observe également un renforcement du rythme cérébral alpha. Lorsque les ondes Alpha circulent dans notre cerveau, cela correspond à un état de relaxation léger, de calme, à des sensations de bien-être. Lorsque que nous sommes en ondes Alpha, notre état de conscience est plus profond. Nous sommes bien présent à ce que nous faisons, un peu entre veille et sommeil.
Les ondes Alpha permettent la synchronisation de nos deux hémisphères : notre cerveau droit plus créatif et notre cerveau gauche plus rationnel. Elles sont aussi facilitatrices de la créativité et des apprentissages.
Les principaux effets psychologiques sont l’augmentation des capacités à percevoir, la diminution de l’anxiété, la sensation de sérénité, de tranquillité et d’apaisement
La relaxation, pour qui ?
- Vous souffrez de stress, d’anxiété, de douleurs ou de troubles du sommeil
- Vous souhaitez mieux connaitre vos ressentis psychocorporels et agir dessus
- Vous souhaitez renforcer vos capacités de concentration, de créativité et d’apprentissage
La pratique des méthodes de relaxation doit généralement démarrer par une initiation lors d’un accompagnement en psychomotricité ou avec un professionnel formé. Si vous souhaitez attendre de la pratiquer dans ces conditions, vous pouvez tout de même faire des étirements associés à de grandes respirations.
Pensez à adapter votre pratique pour ne ressentir aucune douleur.
La méthode de relaxation de la semaine : La respiration Abdominale !
Respiration abdominale : pourquoi et comment la pratiquer ?
Exercices de respiration abdominale pour mieux respirer
Je reste à votre disposition par mail ou par téléphone pour tout échange concernant la relaxation;
Je vous invite également à télécharger l’application “Petit Bambou” sur votre smartphone complément accessible.
A la semaine prochaine pour une nouvelle méthode de relaxation : Le scan corporel
Bonne relaxation et à bientôt
Lucy Renard
Psychomotricienne et Instructrice de locomotion
Fédération des Aveugles et Amblyopes de France Languedoc – Roussillon
Le training autogène de Schultz
Imaginez que, dans quinze minutes, vous passiez un entretien d’embauche, vous devez prendre la parole devant un groupe de personnes, vous vous perdez lors d’un déplacement. Certains signes de stress peuvent apparaitre : Vous vous crispez, vos mains sont moites, votre rythme cardiaque s’accélère… Eh bien, grâce au training autogène, ces symptômes disparaissent en un rien de temps et vous agissez alors calmement, sereinement et parfaitement concentré.
Anti stress par excellence, le training autogène de Schultz est une pratique très simple à pratiquer et à apprendre.
Nous devons cette technique de relaxation au neurologue psychiatre allemand Johannes Heinrich Schultz du 20ième siècle.
C’est l’un des tous premiers psychiatres à mettre les sensations corporelles au cœur de son protocole de soin, et à inciter le personne à travailler ses exercices de relaxation, seul et en autonomie.
Cette technique de relaxation dont les effets permettent une réduction importante des conséquences du stress, des angoisses et tensions de toutes sortes se pratique en quelques minutes, quel que soit l’endroit où l’on se trouve et sans aucune perte de conscience du présent.
Training autogène veut dire « entraînement par soi-même ». Et c’est bien vous-même qui allez développer des capacités d’introspection et de concentration, pour obtenir une détente physique et psychique générale de votre organisme et accéder à une relaxation profonde.
Cette méthode a montré de nombreux bienfaits sur : le stress, la fatigue, la mémoire, la concentration, la circulation sanguine, la respiration, la tension artérielle, l’arrêt du tabac, la dépendance à l’alcool ou autres, la perte de poids, la prévention des pathologies cardiaques, les problèmes respiratoires (asthmes…), la gestion des crises d’angoisses, la gestion de la douleur …
Concrètement ?
Le training autogène de Schultz repose sur une triade de sensations corporelles : calme – lourd – chaud, technique dans laquelle les personnes s’efforcent de maîtriser leurs réactions physiologiques par l’autosuggestion.
La sensation de lourdeur correspond à une détente musculaire profonde et la chaleur à la dilatation des vaisseaux sanguins.
Schultz se dit que si au moyen d’autosuggestions un individu parvenait à reproduire ces sensations de lourdeur et de chaleur à volonté, il obtiendrait la possibilité de se détendre profondément sans l’assistance d’une autre personne en quelques minutes et n’importe où.
Il s’agit donc au cours de ces exercices de ressentir une série de sensations corporelles en vous répétant des consignes, par exemple : “mon bras gauche et chaud”.
La pratique
Votre relaxation va s’installer peu à peu sans forcer et vous pourrez apprécier l’apaisement qui s’installe en vous. Observez avec curiosité le relâchement qui s’opère progressivement. Si vous sentez que votre esprit s’échappe vers d’autres pensées, recentrez-le sans forcer vers votre corps et vos sensations.
Quand l’exercice est terminé, prenez votre temps, ne vous levez pas précipitamment. Faites comme si vous veniez doucement de vous réveiller.
Entraînez-vous à cet exercice aussi souvent que vous le pouvez pour obtenir un bénéfice total sur votre tonus musculaire, votre stress et vos tensions.
Un entrainement simple pour démarrer seul :
Installé bien confortablement, assis ou couché,
Répétez 5 fois chacune des phrases suivantes avec conscience :
1 – Induire le calme :
“je suis tout à fait calme”
2 – Induire le relâchement musculaire par la sensation de lourdeur :
“mon bras droit est lourd” ; “mon bras gauche est lourd” ; “mes deux bras sont très lourds”, idem pour les jambes, la tête et finir par “tout mon corps est lourd, très lourd”
3 – Induire la fluidité circulatoire par la sensation de chaleur :
“mon bras droit est tout chaud” ; “mon bras gauche est tout chaud” ; “mes deux bras sont tout chauds” ; idem pour les jambes, le dos, le ventre et finir par “tout mon corps, sauf ma tête, est vraiment chaud”
4 – Induire la diminution de l’excitation cardiaque dû à un stress ou une émotion par le calme du coeur :
“mon coeur bat calme et régulier”
5 – Induire les 4 premiers points :
“je suis tout a fait calme, mon corps est tout chaud et lourd”
6 – Induire un relâchement des muscles respiratoires :
“mon souffle est calme et tranquille”
7 – Libérer son plexus solaire :
“mon plexus solaire est chaud et libre”
“mon front est frais” (cette phrase afin d’éviter des maux de têtes ou des vertiges dus, entre-autres, à la circulation de la chaleur auto-induite)
8 – Revenir ici et maintenant.
Il est important, après une méditation ou un état de relaxation de revenir à son “corps”, sa réalité. On peut s’aider en visionnant un objet coutumier, reprendre contact au sol, entendre les bruits, et ouvrir les yeux. Ne pas hésiter à s’étirer, à bailler, se frotter, frictionner.
Pour commencer vous pouvez vous aider de la vidéo ci-dessous, la personne vous guidera dans les consignes. Puis après quelques entrainements, vous pourrez vous autosuggérer les consignes en autonomie.
Relaxation – Training Autogène de Schultz
La relaxation progressive de Jacobson :
Vous souhaitez vous relaxer et être l’écoute de votre corps mais vous êtes plutôt de nature actif et dynamique. Rester allongé et méditer n’est pas votre tasse thé, cette méthode de relaxation est peut être faite pour vous !!
C’est quoi ?
La relaxation progressive de Jacobson repose sur le principe qu’il existe une relation entre les émotions et le degré de tension musculaire. On appelle cela de la relaxation active.
Cette méthode a été mise au point en 1928 par Edmund Jacobson, éminent psychiatre américain.
Concrètement, elle invite à contracter et à décontracter successivement certains muscles. Le relâchement de la tension musculaire s’accompagne d’une relaxation musculaire globale et d’une libération du stress et de l’anxiété.
Cette méthode propose également une éducation poussée de la sensibilité proprioceptives et kinesthésiques ou à la conscience corporelle autrement dit. Elle aboutit avec de l’entrainement à une maitrise du tonus des différents muscles et donc à la maitrise de soi.
Pour maîtriser cette technique, il faut compter sur la répétition des séances de façon rapprochée (3 fois par semaine) à raison d’une demi-heure par séance si possible.
C’est pour qui ?
La popularité de cette méthode s’est accrue au point qu’elle est devenue une des techniques de relaxation les plus utilisées en médecine, dans le monde occidental, tant dans un but curatif que préventif. La relaxation de Jacobson peut s’adresser à tout le monde pour favoriser la prise de conscience des zones de tensions et de relâchement du corps. Elle développe la gestion des émotions et peut diminuer tous symptômes où les tensions musculaires sont en jeu : insomnies, bégaiement, stress, maladies psychosomatiques, mais aussi douleurs dorsales ou cervicales.
Comment on la pratique ?
La technique de relaxation Jacobson consiste donc en une série d’exercices pendant lesquels des groupes musculaires spécifiques sont contractés puis relâchés. Durant la contraction, vous vous mettez à l’écoute de ce qui crée les tensions et durant la décontraction vous ressentez les effets bénéfiques du relâchement.
Pour la pratiquer, installez-vous dans un endroit calme et confortable. Étendez-vous sur le dos, les bras posés le long du corps, les pieds décroisés. Fermez les yeux si vous le désirez. Respirez calmement durant toute la durée de l’exercice. Si vous n’êtes pas à l’aise dans la position allongée, vous pouvez changer de position et vous asseoir dans un endroit confortable.
Vous allez peu à peu induire volontairement une tension ferme mais douce durant 5 secondes à un muscle ou à un groupe de muscles et relâcher pendant environ 15 secondes. Les muscles à solliciter sont les épaules, les bras, les mains, la région pelvienne, les jambes, les pieds, mais aussi le cou et le visage.
Votre relaxation va s’installer peu à peu sans forcer et vous pourrez apprécier l’apaisement qui s’installe en vous. Observez avec curiosité le relâchement qui s’opère progressivement. Si vous sentez que votre esprit s’échappe vers d’autres pensées, recentrez-le sans forcer vers votre corps et vos sensations.
Quand l’exercice est terminé, prenez votre temps, ne vous levez pas précipitamment. Faites comme si vous veniez doucement de vous réveiller.
Entraînez-vous à cet exercice aussi souvent que vous le pouvez pour obtenir un bénéfice total sur votre tonus musculaire, votre stress et vos tensions.
Audio de la relaxation progressive de Jacobson :
https://www.dropbox.com/s/1t2dxnj7gittnsh/1%20Audio%20Jacobson%20phase%20active.mp3?dl=0
Ci-joint, un témoignage d’une personne ayant essayer la relaxation progressive de Jacobson :
Défi zen #52 relaxation de Jacobson ça marche ou pas?
NB : chacune des techniques de relaxation peuvent ne pas correspondre à tout le monde. Il faut trouver la méthode qui vous convient afin de ressentir un maximum de bénéfices.
La pratique de la relaxation nécessitent parfois d’être accompagnées. Pour certains, elle doit démarrer par une initiation lors d’un accompagnement en psychomotricité ou avec un professionnel formé. Si vous souhaitez attendre de la pratiquer dans ces conditions, vous pouvez tout de même faire des étirements associés à de grandes respirations.
Pensez à adapter votre pratique pour ne ressentir aucune douleur.
Bonne relaxation et à la semaine prochaine pour découvrir le training autogène de Schultz !
Lucy Renard
Le scan corporel :
Le stress, vous connaissez? Vous avez peut-être appris à vivre avec. Mais que se passe-t-il quand ce stress devient trop envahissant et prend le dessus? Avez-vous déjà observé que vous vous crispiez, ou bloquiez votre respiration? Il y a ce moment où la tête prend le dessus et oublie qu’elle est reliée… à un corps. Pour essayer de garder cette connexion corps – esprit si précieuse, je vous propose un exercice salvateur, le scan corporel.
C’est quoi?
Le scan corporel, parfois appelé body scan est une méthode de relaxation issue de la pleine conscience.
Il s’agit d’une méthode utilisant des outils dont vous disposez déjà pour apprendre à vous connaître en suivant vos sensations. Ces sensations sont souvent déjà là sans le savoir, mais on ne leur porte pas assez d’attention.
En réactivant le dialogue avec vos sensations, vous portez à nouveau attention aux informations qu’elles envoient et reprenez également la communication avec le monde qui vous entoure. L’idée générale de parcourir toutes les parties du corps pour « ressentir » chacune d’entre elles est un exercice parfait pour vous reconnecter à vos sensations corporelles et retrouver une certaine sérénité.
Concrètement?
Vous devez vous installer dans un lieu confortable où vous ne serez pas dérangé. Une pièce agréable, calme, dont la température n’est ni trop chaude ni trop froide. Le balayage corporel se pratique idéalement allongé. Prévoyez donc un tapis de yoga ou une couverture un peu épaisse ou pourquoi pas … votre lit !
Allongez-vous sur le dos et commencez par bien ajuster votre posture, en prenant soin par exemple de bien aplatir vos épaules et le bas de votre dos (repliez vos jambes, mettez un cousin sous vos genoux si cela soulage des douleurs lombaires). Ensuite fermez les yeux et respirez profondément 3 fois pour évacuer les tensions.
L’idée est donc de passer en revue chaque partie de son corps et y observer les sensations. “On commence par le gros orteil de votre pied gauche. Le sentez-vous? Comment est-il? Il est peut-être chaud. Il est peut-être engourdi. Il est peut-être tendu. Passez à l’orteil d’à côté. Il est peut-être…” Et ainsi de suite, des orteils au cuir chevelu.
C’est pour qui?
Tout le monde. Il n’y a aucun prérequis. Vous n’avez besoin d’aucun outil.
Si la pleine conscience est un exercice d’attention, il est surtout question d’entraîner son esprit à être attentif à l’expérience du moment : sensations, émotions, pensées. Ainsi plus conscients de ce qui se passe en nous, nous pouvons prendre du recul et approcher nos difficultés avec plus de sérénité.
La vidéo de la semaine :
NB : chacune des techniques de relaxation peut ne pas correspondre à tout le monde. Il faut trouver la méthode qui vous convient afin de ressentir un maximum de bénéfices.
La pratique de la relaxation nécessite parfois d’être accompagné. Pour certains, elle peut démarrer par une initiation lors d’un accompagnement en psychomotricité ou avec un professionnel formé. Si vous souhaitez attendre de la pratiquer dans ces conditions, vous pouvez tout de même faire des étirements associés à de grandes respirations.
Pensez à adapter votre pratique pour ne ressentir aucune douleur.
Bonne relaxation et à la semaine prochaine pour découvrir la relaxation progressive de Jacobson !
Lucy Renard
Psychomotricienne et Instructrice de locomotion
Fédération des Aveugles et Amblyopes de France Languedoc – Roussillon